Управление вниманием: механизмы, техники и упражнения

Механизмы и свойства внимания

В психологии выделяют несколько видов внимания. Непроизвольное внимание возникает само собой — например, когда раздаётся резкий звук или приходит уведомление на телефон. Произвольное помогает сосредоточиться на выбранной задаче, даже когда вокруг много отвлечений, и его можно развивать упражнениями.

Внимание помогает выбирать важное среди множества сигналов, сосредоточиваться на нём и переключаться, когда нужно. Его свойства: устойчивость — как долго удаётся сохранять концентрацию; концентрация — насколько хорошо удаётся сосредоточиться; переключаемость — как легко перейти к другой задаче; объём — сколько всего можно охватить вниманием одновременно.

Возможно, вам знакомо:

• трудно сосредоточиться на одной задаче дольше нескольких минут;
• рука сама тянется к телефону;
• к обеду голова уже устала;
• дочитать книгу или статью трудно — ум отвлекается.

Зачем управлять вниманием

Куда направлено внимание, туда уходят силы и время. Когда оно рассеяно между телефоном, работой и тревожными мыслями, человек живёт, реагируя на всё подряд, и быстро устаёт.

Если замечаете, что отвлеклись, спокойно вернитесь к делу. Такое повторение лежит в основе многих упражнений на внимание. Ругать себя за отвлечения не нужно: они случаются у всех, особенно при усталости и стрессе.

Что можно сделать самому и что даёт практика с Майей

Начать можно самостоятельно: с коротких упражнений на внимание и времени для работы без отвлечений. Научиться возвращать внимание внутрь, к телу и дыханию, могут помочь медитации и занятия с преподавателем.

Вернуть внимание внутрь

В беседе «Осознанное развитие и понимание выбора» Майя рассказывала, с чего начинается тренировка осознанности:

…практики, которые тренируют осознанность, они сначала начинают с самых базовых, простых вещей. То есть когда мы возвращаем свое внимание, когда мы наблюдаем, как я дышу, как я хожу, что со мной происходит…

Майя Мандала, беседа «Осознанное развитие и понимание выбора»

По словам Майи, обычно внимание уходит наружу, на периферию, и запускает круг мыслей, сравнений и суждений. Первое — вернуть его внутрь: к дыханию, ощущениям тела и присутствию, а затем научиться наблюдать эмоции и поток мыслей, не уходя за ними.