Как успокоить ум: 5 практик на 1–15 минут и перед сном

Как понять, что уму нужен покой

Беспокойный ум — это состояние, когда мысли идут одна за другой и не дают отдохнуть. Возможно, вам знакомо:

• трудно сосредоточиться на одном деле;
• перед сном в голове крутятся события дня;
• вы снова и снова прокручиваете разговоры;
• на мелочи реагируете резко;
• в тишине без телефона или музыки становится неуютно.

Зачем успокаивать ум

Когда ум спокойнее, легче сосредоточиться на работе и отдохнуть, когда она закончена. Решения принимаются без лишней спешки.

Если тревога мешает повседневной жизни и сну, повторяются панические приступы или мучают навязчивые мысли, обратитесь к врачу или психотерапевту. Вопрос о лекарствах решает только врач.

Что можно сделать самостоятельно

Начать можно и без учителя: простые практики ниже занимают от минуты до четверти часа. В записях курсов есть медитации с голосом Майи: она предлагает постепенно направлять внимание на дыхание и ощущения в теле.

Как успокоить ум перед сном

1. Кратко запишите дела на завтра. Так реже хочется возвращаться к ним мысленно.
2. Отложите телефон за час до сна.
3. Ложитесь, когда почувствуете сонливость, и немного понаблюдайте за дыханием без усилия.
4. Медленно переводите внимание от стоп к макушке. На выдохе можно попробовать расслабить мышцы, но добиваться этого не нужно.
5. Если снова увлеклись мыслями, спокойно верните внимание к ощущению постели под собой. Если долго не спится, ненадолго встаньте и займитесь спокойным делом при приглушённом свете.

Если проблемы со сном повторяются или мешают дневной жизни, обратитесь к врачу.

Ум как обезьянка

В открытом эфире по ретриту «Основы жизни» Майя описала, почему так трудно почувствовать тишину внутри.

И, к сожалению, мы редко настраиваемся на это пространство своего духа, потому что наш ум почти всегда включён — знаете, как обезьянка, скачущая от одного к другому: какие-то отвлечения, картинки, переживания, и вот этот калейдоскоп, который меняется, меняется, меняется.

Майя Мандала, открытый эфир по ретриту «Основы жизни»

Майя не предлагает выключить ум силой. В её практиках внимание мягко возвращается к дыханию и ощущениям в теле, а поток мыслей может постепенно стихать.