Начните с одной техники. Отвлекаться — нормально: само возвращение внимания и есть упражнение.
1Наблюдение за дыханием
Сядьте удобно, спина прямая, но без напряжения, руки на коленях. Если хотите, поставьте таймер с негромким сигналом, чтобы не смотреть на часы. Замечайте, где лучше всего чувствуется дыхание: у ноздрей, в груди или в животе. Дыхание не меняйте. Заметив отвлечение, можно мысленно отметить «мысли» и вернуться к ощущению дыхания. Попробуйте заниматься до пяти минут; закончить можно раньше.
2Внимание к телу
Медленно переводите внимание от стоп к макушке: где напряжение, где тепло, где боль. Просто отмечайте ощущения, не стараясь их изменить. Если неприятно сосредоточиваться на каком-то участке тела, переведите внимание на другой участок или закончите практику. Сильная или непривычная боль — повод обратиться к врачу.
3Звуки
Слушайте звуки вокруг: близкие и далёкие, громкие и тихие. Замечайте, как они появляются и затихают. Называть или оценивать их не нужно. Эту технику можно попробовать, если внимание к дыханию неудобно.
4Мысли
Сначала немного прислушайтесь к звукам вокруг или почувствуйте опору стула. Затем замечайте возникающие мысли. Можно кратко отмечать: «планирование», «воспоминание», «тревожная мысль». Если увлеклись содержанием мысли, вернитесь к наблюдению или к звукам. Спорить с мыслями и останавливать их не нужно.
5Медленная ходьба
Выберите ровный свободный проход без препятствий. Держите глаза открытыми и смотрите на путь перед собой. Пройдите несколько шагов в удобном темпе, при желании немного медленнее обычного, затем, если устойчиво стоите, повернитесь и идите обратно. Замечайте касание стопой пола и перенос веса. При головокружении или неустойчивости прекратите практику.
Заканчивая практику, оглядитесь, почувствуйте опору и немного подвигайте руками и ногами; вставайте без спешки. Если клонит в сон или беспокойно, загляните в вопросы и ответы.
