Работа над собой: с чего начать и как не бросить

Что такое работа над собой

Работа над собой — это внимательное исследование себя и маленькие регулярные шаги, которые постепенно меняют привычные реакции, убеждения и поступки. В ней есть и понимание («почему я так поступаю?»), и действие («что я сделаю по-другому в следующий раз?»).

Многое зависит от того, как человек к себе относится. Если каждая ошибка становится поводом для упрёков, силы быстро заканчиваются. Работа над собой идёт устойчивее, когда в ней есть честность и бережность: человек видит, что пока не получается, и спокойно пробует снова.

Если вас интересуют глубокие перемены и выход из сценариев, доставшихся от семьи, прочитайте статью «Трансформация личности: с чего начать».

Почему работу над собой так часто бросают

Чаще всего мешает одно из пяти:

• Слишком много сразу. Медитация, спорт, дневник и новое питание — всё с первого дня. Через неделю сил уже не остаётся.
• Нет ясного «когда и где». «Буду медитировать» так и остаётся намерением, пока у практики нет своего времени и места в дне.
• Ожидание быстрых результатов. Первые перемены почти незаметны, и человек решает, что ничего не работает.
• Самокритика после срыва. Пропущенный день превращается в «у меня опять не получилось», и человек бросает совсем.
• Одиночество. Когда не с кем поделиться и не у кого спросить, трудно пережить первые спады.

С каждой из этих трудностей можно справиться, если подготовиться заранее. Что для этого помогает, рассказано в следующих разделах.

Первая практика: пятнадцать минут на выбор шага

Понадобятся тетрадь, ручка и пятнадцать спокойных минут. Практика поможет выбрать одно направление и первый маленький шаг.

1. Сядьте удобно. Сделайте три медленных вдоха и выдоха. Почувствуйте стопы и опору под собой.
2. Спросите себя: что я хочу изменить? Пять минут записывайте всё, что приходит в голову, ничего не выбирая и не оценивая.
3. Выберите одно. Отметьте пункт, который отзывается сильнее всего, — в груди, в животе, в горле. Остальное пока подождёт.
4. Опишите, как это бывает. Когда это случается? Что вы при этом чувствуете и делаете? Запишите одну-две недавние ситуации.
5. Назовите первый шаг. Он должен быть таким маленьким, чтобы его можно было сделать даже в трудный день: три выдоха перед ответом, пять минут движения утром, одна строчка в дневнике вечером.
6. Привяжите шаг ко времени и месту. Запишите план в виде «если — то»: «Если я наливаю утренний чай, то делаю пять минут дыхательной практики».
7. Поблагодарите себя. Сделайте несколько медленных выдохов и закройте тетрадь.

Если во время практики поднимутся сильные чувства, остановитесь и подышите: к записям можно вернуться позже. С тяжёлыми историями, связанными с травмой или утратой, лучше работать вместе с ведущим или психологом.

Как не бросить: шесть опор

• Маленький шаг каждый день. Пять минут, которые вы действительно делаете, дают больше, чем час раз в неделю.
• Одно и то же время и место. Привяжите практику к тому, что вы и так делаете каждый день: к утреннему чаю, дороге на работу, вечернему душу.
• План «если — то» для трудных дней. «Если пропустила утро, то делаю практику перед сном». «Если очень устала, то делаю одну минуту вместо пяти».
• Дневник в одну строчку. Каждый вечер записывайте, что получилось и что вы заметили. Через месяц записи покажут перемены, которые изнутри почти не видны.
• Бережность после срыва. Пропущенный день — обычная часть пути. Скажите себе: «Бывает» — и вернитесь к практике на следующий день.
• Поддержка. Подруга, группа, ведущая или программа помогают пережить первые спады, когда мотивация падает.

Больше идей для ежедневной практики собрано в статье «Работа над собой каждый день».

Частые ошибки в начале

• Ругать себя за срывы. Самокритика отнимает силы, которые нужны для перемен.
• Только читать и слушать. Знания полезны, но перемены приходят, когда новое понимание много раз применяют в жизни.
• Сравнивать себя с другими. У каждого свой темп и своя история. Сравнивайте себя с собой месяц назад.
• Ждать, что изменятся другие. Работа над собой начинается с того, что зависит от вас: с ваших реакций и решений.
• Справляться с тяжёлым в одиночку. Травму, утрату, опыт насилия лучше прорабатывать с поддержкой специалиста.

Если вам сейчас очень тяжело — сильная тревога, подавленность, недавняя утрата, — обратитесь к врачу или психологу. Практики самопознания могут поддержать, но такую помощь не заменяют.

Что говорят исследования

Сколько времени нужно новой привычке. В 2010 году психолог Филиппа Лалли и её коллеги из Университетского колледжа Лондона двенадцать недель наблюдали за 96 добровольцами. Каждый выбрал одно новое ежедневное действие — например, съедать фрукт за обедом или бегать по 15 минут — и выполнял его в одной и той же ситуации. У тех участников, чьи данные удалось надёжно описать, действие становилось почти автоматическим в среднем за 66 дней, а у разных людей срок колебался от 18 до 254 дней. Один пропущенный день на результат заметно не влиял.

Планы «если — то». В 2006 году психологи Петер Голльвитцер и Пасхаль Ширан обобщили 94 исследования, в которых участвовали более 8000 человек. Те, кто заранее решал, когда, где и как будет действовать («если наступит ситуация X, то я сделаю Y»), достигали своих целей заметно чаще тех, кто только ставил цель. Сила эффекта — от средней до высокой.

Сочувствие к себе вместо самокритики. В 2012 году психологи Джулиана Брайнс и Серена Чен из Калифорнийского университета в Беркли провели четыре эксперимента. Участники, которых просили отнестись к своей ошибке или слабости с сочувствием, сильнее хотели эту слабость исправить, а после неудачи на трудном тесте дольше готовились к следующей попытке, чем участники других групп.

Вместе эти исследования показывают: устойчивые перемены складываются из маленьких регулярных шагов, ясного плана и доброго отношения к себе.

Как к работе над собой подходит Майя Мандала

В практике Майи Мандала работа над собой начинается с того, чтобы повернуться к себе: к своим чувствам, ощущениям в теле, к своей душе. Сначала человек часто ищет ответы снаружи — в советах, в других людях, в отношениях. Это тоже часть пути. Глубокие перемены начинаются, когда внимание возвращается внутрь.

Майя говорит об этом так:

Опорой на этом пути служит тело. Дыхание, движение и внимание к ощущениям помогают отличить собственное желание от привычной реакции, поэтому в программах Майи беседа и анализ всегда идут вместе с телесными практиками и медитацией.