Как развить осознанность: 6 навыков и план на 4 недели

Что значит развивать осознанность

Развивать осознанность — значит раз за разом замечать, где сейчас ваше внимание, и мягко возвращать его в настоящий момент: к телу, дыханию, чувствам, делу и людям рядом. Каждое такое возвращение — маленькая тренировка.

Когда вы замечаете свои мысли, чувства и реакции, проще понять, что происходит, и решить, как поступить. Например, заметив раздражение, можно сделать паузу перед ответом. А почувствовав усталость — отдохнуть, не дожидаясь, пока силы закончатся.

Здесь — четырёхнедельный план с наблюдениями за шестью навыками; начать можно с того, что вам сейчас доступнее. Обзор четырёх сфер и практики на день — в статье «Осознанность», подборка отдельных упражнений — в статье «Упражнения на осознанность», обзор методов — в статье «Развитие осознанности».

Когда нужна осторожность

Практики осознанности не заменяют лечение. Внимание к телу и чувствам иногда вызывает неприятные переживания. Если во время упражнения усиливается тревога, возникает паника или появляются тяжёлые воспоминания, прекратите практику. Откройте глаза и переключитесь на предметы и звуки вокруг. При посттравматическом расстройстве, депрессии и других психических расстройствах обсудите практику с врачом или психотерапевтом.

Если подавленность или тревога мешают повседневным делам, обратитесь к врачу. Если появляются мысли о самоповреждении или о том, чтобы уйти из жизни, без промедления обратитесь за медицинской помощью; при непосредственной опасности вызывайте экстренные службы.

Возвращать себя в момент

В беседе «Баланс мужской и женской энергии» Майя говорила о том, как развивается осознанное присутствие.

Да, у нас есть это потенциальное совершенство, но нам нужно себя собрать, нам нужно всё сначала вернуть здесь и сейчас, а потом проживать все аспекты и все события жизни из осознанного присутствия. А это развивается с помощью постоянного практикования, с помощью постоянного наблюдения и возвращения себя в момент, возвращения во все события и всё, что происходит с нами.

Майя Мандала, беседа «Баланс мужской и женской энергии»

План из статьи тоже основан на регулярном возвращении внимания к тому, что происходит сейчас.

Самостоятельная практика и занятия Майи

Упражнения для шести навыков можно выполнять самостоятельно, следуя плану на четыре недели. Занятия Майи в записи подходят тем, кому проще заниматься по видеозаписи и развивать внимание через движение. Эти занятия не заменяют помощь врача или психотерапевта.